健康コラム

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2009年10月号

睡眠は「時間」よりも「質」。 良い眠りが理想の自分を作る!
睡眠時間はしっかり確保しているのに、朝スッキリ目覚めることができない、疲れが取れにくい…。 もしかしたら睡眠の質や睡眠の取り方に課題があるのかもしれません。睡眠時間は長ければよいというものではないのです。 3時間程度の短眠でも、健康上全く問題ないという人もいます。睡眠のコツを知って、自分に合った上手な睡眠の取り方をマスターしましょう!
睡眠周期と睡眠時間
睡眠には、体は眠っているけれど脳は起きている「レム睡眠」と、体も脳も休んでいる「ノンレム睡眠」があります。
入眠後に「ノンレム睡眠+レム睡眠」のセットを約90分周期で繰り返すと言われていますが、スッキリ目覚めるためには、この周期に合わせた倍数の時間で睡眠を取るのが理想です。
ただし、入眠までに要する時間や、睡眠周期自体にも個人差があります。自身の睡眠周期をより正確に知りたい場合は、“睡眠計”や睡眠周期を計算できるアプリを活用するのもいいでしょう。
また、体質的に短眠が適している人、平均よりも長く睡眠を取らないと調子が悪くなる人もいます。
「自然に目覚めるまで眠ってみる」ことが、睡眠タイプ発見の一つの目安になるかもしれません。
成長ホルモンが美容にも◎!
眠っている間に活発に分泌される「成長ホルモン」には、体の成長を促進するほか、細胞の生まれ変わりや筋力UP、代謝UPなど、重要な作用を持っています。
睡眠は健康のみならず、美肌やダイエットといった美容にとっても大変重要です。良質な睡眠は、食欲を抑えてエネルギー消費を促進する「レプチン」の分泌を促進し、エネルギーを求め食欲を高める「グレリン」の分泌を減少させると言われています。
また、寝ている間には「コルチゾール」の分泌も盛んになります。コルチゾールはストレスによって分泌されるホルモンとして有名ですが、寝ている間に分泌されると、脂肪分解や糖質分解を促進してくれるダイエットの強い味方で、しっかり眠ると「痩せホルモン」が分泌され、代謝が進むといっても過言ではありません。
良い眠りのために
睡眠周期や睡眠時間に気を配っても、眠りの質が悪いとあまり意味がありません。グッスリ眠るためには、とにかくリラックスすること。就寝前にゆっくり入浴をする、軽いストレッチをするなど、体をほぐすことで心もほぐしていきましょう。
好きな本をベッドに持ち込んで、読書灯の明るさで10分~30分程度読んだり、寝るまでのルーティーンを作ることもおすすめです。食事は睡眠の3時間前までには済ませるようにしたいですし、飲みすぎてそのままベッドに…は避けたいもの。
生活リズムを作る「セロトニン」や「メラトニン」の分泌を整えることも大切です。自然の状態に近い環境に身を置くことで、これらのホルモンが正常に分泌されるようになります。
日中はしっかり太陽光を浴びて、夜は早めに照明を暗くしましょう。寝る前のスマホやPCは控えてくださいね。

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